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<p>人們尋求鍛煉建議通常是為了尋求一個簡單的答案。用這個取代那個。做這么多次那樣的事，堅持這么久。獲得這些收益?，F(xiàn)實中，事情從來沒有那么簡單。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對于一個人應(yīng)該多久改變一次鍛煉習(xí)慣這個古老的問題，這當(dāng)然是正確的。不幸的是，沒有一項設(shè)計完美的研究能準(zhǔn)確回答這個問題;這在很大程度上取決于你的身體狀況、你的目標(biāo)以及你的訓(xùn)練方式。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但如果你正在考慮改變你的日常習(xí)慣，這里有一些因素需要考慮。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果鍛煉次數(shù)足夠多，你的身體會很快適應(yīng)任何鍛煉。圖片:Gustavo Fring/Pexels, CC BY</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">漸進式過載和遞減收益</span></strong></p> <p><br />你應(yīng)該混合你的日常鍛煉的概念可能來自漸進式過載的概念(你需要刺激來獲得持續(xù)的改善)和收益遞減原則(你對某事越有經(jīng)驗，你在給定刺激下的進步就越少)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>人們嘗試將這些原則納入訓(xùn)練的一種方法是通過所謂的&ldquo;周期化&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這是指你控制訓(xùn)練計劃的某些方面，比如運動量、強度和頻率。</p> <p>&nbsp;</p> <p>周期化模型通常在指定的時間內(nèi)保持一致的運動選擇，通常是8到12周的計劃。</p> <p>&nbsp;</p> <p>兩種主要的周期化模型是線性的和波動的。線性周期化是指一個變量的逐漸增加。例如，在一個為期八周的項目中，負(fù)重可能會變重，但你做的次數(shù)或次數(shù)會變少。</p> <p>&nbsp;</p> <p>閱讀更多:高次數(shù)舉重或舉重?這完全取決于你的目標(biāo)</p> <p>&nbsp;</p> <p>波動周期化涉及在不同的日子操縱不同的變量(通常是體積和強度)。所以，周一你可以做一些舉重，然后周二的重點是更高的重復(fù)，然后第二天有爆發(fā)力或速度優(yōu)先級。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，周期化程序似乎優(yōu)于非周期化程序，波動模型和線性模型之間沒有區(qū)別。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使你不知道自己在做一個階段性的計劃，大多數(shù)鍛煉計劃都傾向于8到12周，并包含上面提到的一些標(biāo)準(zhǔn)線性進展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以增強動機。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p>把實際練習(xí)本身混合起來怎么樣?研究表明，與固定運動選擇相比，當(dāng)人們選擇可變運動選擇時，他們會獲得相對或更大的肌肉力量和尺寸。</p> <p>&nbsp;</p> <p>可變運動選擇是指你不總是堅持對相同的肌肉群使用相同的運動。例如，在下一個訓(xùn)練中，你可能會在深蹲和腿部按壓之間進行切換?；蛘撸潭ㄟx擇意味著在你的計劃期間，你保持相同的運動(比如，深蹲)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用不同的選擇可以提高積極性。</p> <p>&nbsp;</p> <p>相反，過度的旋轉(zhuǎn)運動似乎對肌肉增長有負(fù)面影響。</p> <p>&nbsp;</p> <p>歸根結(jié)底，許多動作都是基于技能的;練習(xí)不夠多，你的進步就不會那么快。這可能只適用于復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運動，比如用杠鈴(而不是健身房的器械)進行的運動。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這重要嗎?如果你有一個與表現(xiàn)相關(guān)的目標(biāo)，比如舉起一定量的東西，或者類似的東西，那么它可能會起作用。但如果你是為了健康和幸福而訓(xùn)練，這對你來說可能不是一個因素。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">跑步呢?</span></strong></p> <p><br />我們中的許多人都在以同樣的速度重復(fù)同樣的循環(huán)，持續(xù)數(shù)周甚至數(shù)年。這是個問題嗎?</p> <p>&nbsp;</p> <p>一些研究人員建議在耐力訓(xùn)練6個月后增加訓(xùn)練刺激，因為大多數(shù)好處會在3到6個月之間出現(xiàn)，然后在不改變訓(xùn)練方案的情況下趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但這對健康來說就足夠了嗎?我們目前的國家體育活動建議沒有提到需要進步或不同的鍛煉。他們只是簡單地說明了對健康有益的運動量、強度和運動類型。為了表現(xiàn)或持續(xù)改善而鍛煉似乎是另一回事。</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果考慮我們應(yīng)該多頻繁地改變我們的運動，考慮一下身體適應(yīng)運動所需要的時間。</p> <p>&nbsp;</p> <p>研究表明，在進行抗阻訓(xùn)練計劃的三周內(nèi)，肌肉就會增長，而對于以前沒有接受過訓(xùn)練的人來說，大約三個月后肌肉就會增長。</p> <p>&nbsp;</p> <p>對心血管健康的適應(yīng)可以早在訓(xùn)練計劃的大約一周發(fā)生，但如果沒有額外的漸進負(fù)荷，則在三周內(nèi)就會趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即使是在一個循序漸進的長期有氧訓(xùn)練項目之后，心血管健康的測量結(jié)果在訓(xùn)練后的9個月左右趨于平穩(wěn)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>最好的例行公事是你喜歡并能堅持下去的。照片:在上面</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">做你喜歡并能堅持的事</span></strong></p> <p><br />那么，我們?nèi)绾卫斫馍鲜鏊凶C據(jù)呢?</p> <p>&nbsp;</p> <p>適應(yīng)發(fā)生得很快，但如果沒有持續(xù)的刺激，也會很快停滯。</p> <p>&nbsp;</p> <p>即便如此，我們都有一個適應(yīng)的&ldquo;上限&rdquo;，超過這個上限就需要付出巨大努力才能取得進展。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這又回到了收益遞減原則，你訓(xùn)練得越多，你提高的能力就越小。</p> <p>&nbsp;</p> <p>綜上所述，每12周改變你的計劃的傳統(tǒng)方法實際上是有意義的，以防止停滯。然而，關(guān)于你應(yīng)該多久把它們混在一起，并沒有嚴(yán)格的規(guī)定。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也許最好的方法是做你最可能堅持的和你最喜歡的事情。</p> <p>&nbsp;</p> <p>畢竟，如果你不實際工作，你就得不到收益。</p> <p>&nbsp;</p> <p>談話</p> <p>&nbsp;</p> <p>曼迪&middot;哈格斯特倫，運動生理學(xué)高級講師。新南威爾士大學(xué)悉尼分校健康科學(xué)學(xué)院教學(xué)與教育主任以及新南威爾士大學(xué)悉尼分校健康科學(xué)學(xué)院運動生理學(xué)講師Mitchell Gibbs</p> <p>&nbsp;</p> <p>本文基于創(chuàng)作共用許可，從The Conversation重新發(fā)布。閱讀原文。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點。</p> </blockquote>