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<p>那么，什么是微量營養(yǎng)素?微量營養(yǎng)素是你的身體需要少量的營養(yǎng)素。</p> <p>&nbsp;</p> <p>它們包括維生素，如維生素A和維生素D，以及礦物質(zhì)，如鐵和鈣。通過你的飲食進(jìn)入你的身體&mdash;&mdash;除了維生素D，你的皮膚在陽光照射下會產(chǎn)生維生素D&mdash;&mdash;對健康和幸福至關(guān)重要。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">我們飲食中的微量營養(yǎng)素不平衡</span></strong></p> <p>&nbsp;</p> <p><img src="https://newsroom.unsw.edu.au/sites/default/files/styles/quarter_width/public/thumbnails/image_uncropped/2022_07_14_hallslaneportraits_85819_copy_1.jpg?itok=WMAGNBRN" alt="Dr Rebecca Reynolds" width="260" height="238" />&nbsp;</p> <p>任何人的飲食中都可能有一種或多種微量營養(yǎng)素不平衡。然而，我在這里將重點放在2011-12年澳大利亞政府健康調(diào)查(AHS)中報告的大量澳大利亞成人和兒童飲食中含量過低或過高的微量營養(yǎng)素上。澳大利亞健康與福利研究所(AIHW) 2018年的報告《生命各個階段的營養(yǎng)》強調(diào)了AHS的數(shù)據(jù)。我懷疑十年后的今天，情況會有多大不同。</p> <p>&nbsp;</p> <p>首先，&ldquo;24小時飲食回憶&rdquo;結(jié)果表明，我們攝入了太多的鈉(通常稱為鹽)，而鈣卻不夠。我在這里使用&ldquo;建議&rdquo;這個詞，是因為微量營養(yǎng)素攝入量的數(shù)據(jù)是由經(jīng)過訓(xùn)練的采訪者&ldquo;回憶&rdquo;他們前一天吃了什么、喝了什么得來的，這從來都不是百分之百準(zhǔn)確的。無論如何，舉例來說，某些群體鈣攝入不足的數(shù)字非常高，例如，14-18歲的男孩和女孩分別為71%和90%，51-70歲的男性和女性分別為63%和91%。</p> <p>&nbsp;</p> <p>不幸的是，在現(xiàn)代飲食中，攝入過多的鹽是很容易的。它被添加到許多加工食品中，包括面包、早餐麥片(是的，即使它們嘗起來是甜的)、醬汁、奶酪和肉制品。飲食中過量的鹽會增加血壓，從而增加患心臟和血管疾病的風(fēng)險。</p> <p>&nbsp;</p> <p>召回結(jié)果還表明，澳大利亞人沒有攝入足夠的乳制品和替代食品(包括牛奶、酸奶和奶酪&mdash;&mdash;從奶牛身上提取的，以及植物性替代品，如豆?jié){)。這將導(dǎo)致許多人報告的低鈣攝入量。低鈣可能與兒童骨骼發(fā)育受損有關(guān)，骨密度降低，因此老年人患骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險更高。</p> <p>&nbsp;</p> <p>閱讀更多:醫(yī)生要求每天吃一個蘋果，讓你遠(yuǎn)離疾病</p> <p>&nbsp;</p> <p>其次，血液和尿液分析表明，維生素D是對人口健康構(gòu)成最大風(fēng)險的微量營養(yǎng)素，大約四分之一的澳大利亞成年人缺乏維生素D。</p> <p>&nbsp;</p> <p>事實上，我們很幸運，我們有足夠的微量營養(yǎng)素的攝入量。第一，我們大多數(shù)人都能獲得豐富多樣的食物供應(yīng)。第二，某些微量營養(yǎng)素被添加到某些食物的&ldquo;圍場到盤子&rdquo;的過程中，例如葉酸到面包粉，碘到鹽，在這個過程中被稱為&ldquo;強化&rdquo;。我們之所以有這個過程，一定程度上要感謝我們大多數(shù)人在飲食中攝入了足夠的這些營養(yǎng)物質(zhì)(除了碘，在2011-2012年的生物標(biāo)志物分析中，五分之一的育齡婦女患有碘缺乏癥)。</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">如何解決鹽、鈣和維生素D的問題</span></strong></p> <p><br />鹽:</p> <p>&nbsp;</p> <p>考慮成人每天攝入2000mg鈉(約1茶匙鹽)的建議膳食目標(biāo)。通過查看你吃過的加工食品上的營養(yǎng)信息標(biāo)簽，估計你平均每天可能吃多少，并注意你在烹飪和用餐中添加了多少鹽。一個普通的漢堡可以讓你達(dá)到每日目標(biāo)的一半!(在這種情況下，我們只是假設(shè)你吃下的所有鈉都是通過腸道吸收的)。如果你需要的話，心臟基金會有一個鈉和鹽的在線轉(zhuǎn)換器。</p> <p><br />選擇低鹽的加工產(chǎn)品，例如番茄醬。</p> <p><br />減少或去除烹飪時或餐桌上添加的鹽。我知道這很難，因為我們的味蕾已經(jīng)習(xí)慣了食物中較高的鹽含量。但請記住，即使是少量的減少也會有幫助，例如一茶匙到四分之三茶匙。</p> <p><br />鈣:</p> <p>&nbsp;</p> <p>填寫這個在線計算器，看看你需要多少鈣。作為一名43歲的女性，我沒有懷孕或哺乳，我的推薦膳食攝入量(RDI)是每天1000毫克(我們每個人都需要不同數(shù)量的營養(yǎng)素，這取決于性別、年齡和懷孕等因素)。</p> <p><br />再次，查看你所食用的加工食品包裝上列出的營養(yǎng)信息，并計算出你一天可以從這些來源中獲得多少鈣(例如乳制品，奶酪，強化燕麥牛奶，罐裝沙丁魚或鮭魚，豆腐，以及一些堅果和種子)。</p> <p><br />然后，考慮一下你可能從沒有包裝/標(biāo)簽的新鮮食物中獲得的鈣，比如綠葉蔬菜。比如西蘭花、卷心菜、小白菜、菠菜等等。</p> <p>&nbsp;</p> <p>澳大利亞新西蘭食品標(biāo)準(zhǔn)局有一個在線搜索工具，你可以在上面找到食物或飲料所含的營養(yǎng)成分。鈣的問題在于我們的腸道不能從食物和飲料中吸收所有的鈣。我們從牛奶中吸收了大約30%的鈣，白菜中吸收了50%，而菠菜中只有5%&mdash;&mdash;因為菠菜中含有一種叫做草酸的物質(zhì)，它與腸道中的鈣結(jié)合在一起，阻止了鈣的吸收。但這并不意味著菠菜不是一種有益健康的食物。注意，體內(nèi)有足夠的維生素D可以增強</p> <p>&nbsp;</p> <p>確保你吃和喝足夠多的乳制品和/或替代品。例如，我每天至少要從這組食物中攝取兩份半。你可以是素食主義者或純素食主義者，并且攝入足夠的鈣，但如果你是純素食主義者，你必須特別小心。</p> <p><br />確保你選擇了添加了鈣的替代牛奶，例如添加了鈣的燕麥牛奶。</p> <p><br />閱讀更多:為什么植物性&ldquo;牛奶&rdquo;正在崛起</p> <p>&nbsp;</p> <p>維生素D:</p> <p>&nbsp;</p> <p>僅從飲食中獲取足夠的維生素D幾乎是不可能的&mdash;&mdash;澳大利亞人的主要膳食來源是強化人造黃油、油性魚和雞蛋。</p> <p><br />你知道嗎?如果你把蘑菇放在陽光下，它們會產(chǎn)生更多的維生素D。多酷啊!只需要15分鐘的蘑菇&ldquo;日光浴&rdquo;，最好是讓它們的鰓朝上。</p> <p><br />重要的是讓你的皮膚得到足夠的陽光(以一種安全的方式&mdash;&mdash;重要的是不要被曬傷)。在澳大利亞的夏天，上午或下午的幾分鐘就足夠讓你的皮膚產(chǎn)生足夠的維生素d了。在澳大利亞南部的一些冬季，每周需要兩到三個小時。請看這張維生素D和骨骼健康的地圖。</p> <p><br />特別容易缺乏維生素D的人是那些皮膚黝黑的人，他們大部分時間都用衣服遮蓋皮膚，并且長時間呆在室內(nèi)。</p> <p><br /><strong><span class="h1">關(guān)于補充劑</span></strong></p> <p><br />最好通過飲食和皮膚上的陽光來攝取足夠的鈣和維生素D。然而，如果你不能(或不愿意)，那么補充劑可能會有所幫助。最好是在食物中服用補充劑，并注意任何副作用。此外，要注意你攝入的量-你不想攝入任何微量營養(yǎng)素的有毒水平。</p> <p>&nbsp;</p> <p>麗貝卡&middot;雷諾茲博士是新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院的注冊營養(yǎng)師和兼職講師。更多關(guān)于營養(yǎng)的文章可以在Reynolds博士的網(wǎng)站上找到。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點。</p> </blockquote>